So erhöhen Sie Ihren Tiefschlaf – 6 Tipps und ihre Auswirkungen

Trotz ihrer Bedeutung erhält diese Phase des Schlafs häufig zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei gibt es reichlich Tipps, um den erholsamen Tiefschlaf auszudehnen.

Viele Faktoren des Schlafzustands sind inzwischen erforscht, viele andere nicht. Auch hinsichtlich des Tiefschlafs gibt es noch einige offene Fragen und die Forschung stößt regelmäßig auf weitere Unklarheiten. Wie der Österreichische Rundfunk (ORF) online im November 2019 zum Thema Science berichtete, sind Forscher von der Boston University auf neue Erkenntnisse zur Tiefschlafphase gestoßen. Das Team um Neurowissenschaftlerin Laura Lewis hat erkannt, dass während des Tiefschlafs Gewebsflüssigkeit durch elektrische Erregungen in Wallung gebracht wird. „Das Gehirn wird also in der Nacht quasi durchgespült – Lewis vermutet, dass dabei schädliche Stoffwechselprodukte aus dem Organ entfernt werden“, fasst die Redaktion des ORF zusammen.

In der Tiefschlafphase kann sich der menschliche Organismus unter anderem auf die Regeneration konzentrieren. Da sich Sinnesorgane, Muskulatur und Co. in einer Art Energiesparmodus befinden und nicht benötigt werden, bleibt dem Körper reichlich Energie für elementare Prozesse. Darunter die Heilung von Verletzungen, die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Verarbeitung von Erlebtem, Festigung von Erlerntem und die Stärkung des Immunsystems. Sogar wichtige Entscheidungen werden in der Tiefschlafphase unterbewusst gefällt.

Übermäßiges Schwitzen und Frieren kann dazu führen, dass die Nachtruhe unterbrochen wird, sich Schlafstörungen einstellen und sich der Tiefschlaf verkürzt. Eines der einfachsten Mittel, um wohltuenden Schlaf zu fördern, besteht deshalb darin, in Bettzeug aus temperatur- und feuchtigkeitsausgleichenden Materialien zu schlafen. Natürliche Materialien sind dahingehend den meisten synthetischen Alternativen überlegen. Das Familienunternehmen allnatura führt als nachhaltig orientierter Fachhändler Bettwaren aus Naturfasern wie Baumwolle, Schurwolle oder Kamelflaumhaar. Jedes Material hat individuelle Vorzüge, die sich auf der Internetpräsenz des Fachhandels nachlesen lassen. Auch bei der Matratze sollte das Material in seiner Funktion für ein bedarfsgerechtes Schlafklima stimmen. Während Kaltschaummatratzen beispielsweise angenehm warmhalten und für Frostbeulen ideal sind, eignen sich Federkernmatratzen optimal für Vielschwitzer, weil sie durch die Federn besser belüftet sind.

Viele Schlafzimmer werden zu sehr beheizt und zu selten gelüftet. Dabei tragen Raumtemperatur und Sauerstoffgehalt maßgeblich zu einem guten Schlaf bei. Eine Reduzierung der Temperatur auf 16 bis 19 Grad Celsius sowie Querlüften mehrmals am Tag tragen zur Schlafqualität bei und können die Tiefschlafphase verlängern.

Das Schlafhormon Melatonin nimmt erheblichen Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus. Erst wenn es dunkel ist, schüttet der Körper das Hormon aus. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass bei Helligkeit das Einschlafen schwerer fällt und das Risiko für Schlafstörungen steigt. Das wiederum kann sich negativ auf die Dauer der Tiefschlafphase auswirken. Wenn es im Hochsommer lang hell bleibt, sollte das Schlafzimmer abgedunkelt werden. Fehlt es an Rollladen oder Vorhängen, schaffen Augenmasken Abhilfe.

Unter dem Begriff Schlafhygiene werden Verhaltensweisen zusammengefasst, die einen gesunden Schlaf ermöglichen. In der International Classification of Sleep Disorders – einem Klassifikationssystem für Schlafstörungen und Faktoren, die mit Schlaf in Zusammenhang stehen – werden Diagnosen aufgeführt, die durch ständiges Missachten der empfohlenen Regeln der Schlafhygiene auftreten. Eine der zentralen Empfehlungen zur Schlafhygiene betrifft den Genuss von Koffein und Alkohol. Diese Genussmittel können den Schlaf stören und sollten vor dem Zubettgehen nicht konsumiert werden.

Sport fördert guten Schlaf, wenn er regelmäßig ausgeübt wird. Die Bewegung sorgt für die nötige Auslastung. Bei guter Fitness und gutem Schlaf muss an den sportlichen Gewohnheiten nichts geändert werden. Sport kann sich aber auch negativ auswirken, wenn die Belastung übermäßig und ungewohnt ist und die Aktivität kurz vor dem Schlafen stattfindet. Neben Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren ist Yoga eine hervorragende Option.

Täglich zur gleichen Zeit ins Bett zugehen und aufzustehen, beugt Schlafstörungen vor und kann die Schlafqualität verbessern. Gleichzeitig tragen abendliche Rituale zur Entspannung und zügigem Einschlafen bei. Die Nutzung von Geräten wie Smartphones und Notebooks sollte allerdings kein Teil der Routine sein, weil das blaue Displaylicht wach hält. Gleiches gilt für das Fernsehschauen.

Tiefschlafanteil macht bis zu 25 Prozent aus

Grundsätzlich dauert der Tiefschlaf bei einer üblichen Nachtruhe zwischen sechs und acht Stunden etwa 90 bis 120 Minuten pro Nacht. Allerdings hängt die Dauer stark von der gesamten Schlafdauer ab. Wer zu wenig schläft, verkürzt den Tiefschlaf und nimmt dem Körper die Chance auf ausreichend Erholung.

Was ist der Unterschied zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf?

Nach der Leichtschlafphase nach dem Einschleifen, einem mittelleichten Schlaf und der Übergangsphase in den Tiefschlaf folgt der sogenannte REM-Schlaf. Dies ist die Schlafphase, in der die Gehirnaktivität deutlich über der im Tiefschlaf liegt. Auch Blutdruck, Atem und Muskelaktivität legen zu. Die REM-Phase gilt außerdem als Traumphase, weil die Erinnerung an Träume in dieser Schlafphase außerordentlich gut ist.

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